よく言われる「体幹ペダリング」について思うこと
物事を上手にこなそうと思ったら
- 目的を明確化する
- その目的を実現するために必要な手段を考える
- 考えた手段がスムーズに実行できるまで練習・トレーニングする
- 違和感を感じる場合はその原因を調べ、修正する（目的なのか手段なのか）
というサイクルを繰り返すのみだと思います。なにも自転車に限った話ではないとも思いますが。
そこで師もおらず運動神経に恵まれているわけでもない私がいかに速く楽に走るか？を実現するために是非とも必要だと感じている「体幹ペダリング」について少しだけ考えてみることにしました。
ロードバイクで走行するのに体幹を使う意味と目的
ロードバイクも自転車の一種であることは言わずもがな。なので何も考えずペダルを踏みつけるだけでも走ってくれます。そして、踏むための筋肉を鍛えさえすればある程度速く走ることもできると思われます。
それなのになぜ「体幹を使う」なんていう文言が散見されるのでしょうか？そしてみんな（かどうか定かではありませんが）実際にその動きを行っているのでしょうか？
答えは簡単。それは「楽に速く遠くまで走るため」。端的に言えば「効率の追求」ということになるでしょう。
ツール･ド･フランスなどのステージレースからモニュメントのようなワンデーレースは1日200kmも走るわけですが、自分のような初心者に毛が生えた程度のホビーライダーでも1日100km以上走ることはままあります。
そんな長距離を走るのに「脚だけを酷使して走る」のか「負荷を体中に分散して走る」のかで疲労度がまるで違ってくるのは想像に難くないと思います。そして小さな筋肉に負荷をかけるより大きな筋肉を活用するほうがパワー・持久力ともに有利であることも自明の理。
それを一言で表すのが「体幹ペダリング」と呼ばれるものだと私は解釈しています。では実際にどうやって脚以外の筋肉を有効に使うというのでしょうか？
今自分が思っている「体幹ペダリング」
正直な話、上でも書いたとおり師がいない私にとっては何が正解なのか全くわかりません。プロのロードレーサーの走りを見てると人によっては「骨盤が動いているなー」「背中がうにうに動いてるなー」というのは分かるんですが、自分がその動きを実践して大きな力を長時間発揮した上に効率のよいペダリングで推進力に変換するだなんて雲の上の話だと思っています。
ただ、何も考えないで走っているより少しでも考えながら走っているとごくごくたまに「今すげー楽だった」とか「なんか妙にスピードが乗った」なんてこともあったりするわけです。先日ちょっとした峠を上っているとき「これって体幹使えてんじゃね！？」と思う場面に遭遇したので、その時の感触と意識していた事を忘れないように書き残しておこうと思います。
1.丹田を意識して上半身のバランスを取る。その状態で少し重心を前に掛ける
まずは丹田。これを意識すると嘘のようにハンドルへの加重を抜くことができました。そして、腹筋だったり背筋だったりを意識して支える感覚だった部分を修正して「バランスを取るイメージ」に変えてみたらこれがいい感じ。
この状態から少し前へ重心を移動すると勝手に体重がペダルに掛かる感触が得られました。ただし前へ持って行き過ぎるとバランスが崩れてハンドルに体重を預ける形になってしまうため加減が必要です。
なるべくリラックスした状態でこの絶妙なバランスを保てるように引き続き練習が必要かと思われますが、大きな筋力を使わなくても体重によって自転車を前に進める=クランクを回すのに必要な力を得ることができます。
2.膝と足首を畳みながら腸腰筋で太腿を引き上げる
上で書いたとおり、1の状態を保つだけで最低限の推進力を得ることができます。次はその力をいかに殺さないでおくかを考えます。具体的には体重が掛かっているのと反対側の脚をスムーズに引き上げることです。
ペダルの円運動を邪魔しないように、腿の引き上げと一緒に膝と足首を軽く畳む動きを意識した結果として下死点付近でペダルを後方へ送る動きも出ているのかな？と思います。
3.腿を上げる側の骨盤を後方へ引くように回す（というか回る？）
動きとしては2と連動しての話なんですが、まっすぐ太腿を引き上げるのにお腹の辺りでつっかえる感じがありました。何とかならないものか？と考えていたら自然に骨盤がクリっと回ったように思います。左足を引き上げるなら骨盤左側が後方へ回るかんじ？
そしてこの動きは次の動きにも連動しているんですね。
4.踏込む側の骨盤が前方へ回転することで上死点をクリア
クランク上死点付近での足の運びが難しいとよく目にします。最初「ペダルを前に出せばいいんでしょ？膝伸ばせばいいじゃん」なんて考えてたんですが太腿前側、特に膝の上付近がすぐ痛くなります。だって筋肉が小さいから。とてもじゃないですが長時間続けられません。
ところが、実は3の動きに連動して踏込む側の骨盤が自然と前方へ回転するんですね。すると脚そのものが前へ押し出される形になり、特に意識しなくてもクランク上死点を勝手にクリアできてしまうことが判明したんです。もちろんピタっと動きがはまった時にだけ得られる感触であり、タイミングがずれると腰だけ回ってなんだか気持ち悪いことになりますので、このタイミングも練習できちんと身に付けたいところです。
5.自重と伸びた大臀筋～ハムストリングの収縮を利用して太腿を降ろす
最後はペダルを踏込むときの動作。
と言っても今の自分としては踏込む感じを敢えて持たないようにしています。1で体重によって発生する下向きのベクトルがあって、それがずれることなくまっすぐペダル～クランクへ伝わるように支える程度でしょうか。
そこに、2～3で腸腰筋を使って太腿を引き上げることで伸ばされた大臀筋～ハムストリングが勝手に収縮する力が軽く加わる程度のつもりで走っています。
そしてこの時、踏込みで発生する上向きの反発力に負けないよう脇腹あたりに力を込めて骨盤ごと下方向へ押さえつけてみます。右で踏込むなら右の脇腹～骨盤で押さえ込む感じでしょうか。
無駄の少ない動きを継続する=身体に覚えさせる！
あとは1を維持したまま2～5を繰り返すのみ。ただ、今の私にはこれがちょー難しい。あるクランク一回転で維持できても、次の回転ではもうできてない！ぐらい難しい。何しろ運動神経が鈍いですから。
となるとひたすら個々の動きを意識して筋肉が覚えるまで繰り返すことしか私にはできません。
この動きが正しいのかどうか全く分からないのですが、これらの動きを上手く？維持できたときに「思ったよりスピードが乗った」だとか「力を使ってないのにスピードが出た」なんて感覚を得られたので、少なくとも今自分がしているペダリングよりは効率が良いのではないか？と期待しています。
そして何より！
この感覚を得た日のライド後。普段疲労を感じたことがなかったお腹周り（特に下腹部と脇腹）から背中（下半分）に疲労感があったんです！そして翌日は若干の筋肉痛も。特に意識してお腹や背中を動かしたわけではなかったということは、結果的に体幹の筋肉を使えていたんじゃないか！？と一人喜んでいます。まぁぬか喜びの可能性も大ですが。
ひとまずこの動きが自然にできるまで身についたら、そこからより大きなパワーを生み出すことを改めて考えてみようと思っています。