今まで見つけられなかったプレミアム特典の「Training Plan」を発見！
今更ながらSTRAVAの英語版で「Training Plan」なるメニューが使えることを知ったので、3月の目標を立てる材料として試してみることにしました。
いえ、プレミアムに加入する際にそんなようなことが書いてあった記憶はあるんですが、そのメニューが見つけられないまま放置して（忘れて？）いたんです。
が、先日実家の姉のパソコンを触った際の話。
なぜか言語が英語になっていたんですが気にせず眺めていると「トレーニング（Training）」のタブ以下に「Training Plan」なる見慣れない名前が。
「普段使ってる時はビデオとパワーカーブとフィットネス～しか無いような…？」と思いながら開いてみたら
- 60 Minute Climb
- 30 Minute Climb
- 15 Minute Climb
- などなど
といったように時間と目的に応じたトレーニングプランを作成できる様子。
なにぶん全て英語なので端折りながら読むわけですが、やみくもに走り回るより効率がよいのでは！？と思ったので早速試してみることにしました。
さて、何を目標に走ろうか…
とは言え、何を目標とするかによってトレーニング内容も変わってくるでしょうからまずは目的を定めなければなりません。
今後変わるかもしれませんが、今一番自分が望んでいるのは「山を速く上れること」。
それも「短い坂を駆け上がる」というより「長い坂を速く登る」という方向に憧れを抱いています。
たとえば「10分で150ｍ上った」という実績があるとして、1時間当たりに換算すれば900m上れるペースで走ったことになります。
が、実際そのペースで60分走ることが可能か？というのが問題で、今の自分は「60分で900mぐらい上る」だけの力が欲しいのです。
いきなりはムリだろ！とも思っていますが、なれるものならこうなりたいということです。
ということで目標は「60 Minute Climb」に決定！
早速メニューを選択してみます。
練習に割くことの出来る時間などによってトレーニングメニューも変えてくれるようですが、自分の生活の実態に合わせて7時間/週ぐらいを目標にしてみます。
すると4週間分のトレーニングプランが表示され、毎日メールで配信されるということ。
この場合のメニューをざっくりとまとめると
- 週5回走行（2日は休みまたは回復走程度）
- 2日は1.5～2Ｈの耐久走
- 残り3日で1～1.5Ｈのインターバル走
といったところ。
インターバルもいくつか種類があるようですが、今回登場した分だけ解説を読んでまとめておきます。
ちなみにパワーベースで行う方法と心拍ベースで行う方法それぞれが書かれていますが、自分の場合はパワーメーターがなく心拍計のみのためこちらで管理することとします。
また、心拍（またはパワー）を以下のように区切ってトレーニング負荷の目安としている様子。
- Endurance Miles…心拍50～91％（パワー45～73％）
- Tempo…心拍88～90％（パワー80～85％）
- Steady State…心拍92～94％（パワー86～90％）
- Climbing Repeat…心拍95～97％（パワー95～100％）
- Power Interval…心拍100％～（パワー101％～）
心拍数に馴染みの
それでは今回のトレーニング内容に出てきたインターバルをまとめてみます。
ステディステートインターバル
乳酸耐性向上による筋持久力の強化を図るメニュー。
心拍だと92～94％（パワーならFTPの86～90％）、ケイデンスは85～95rpm程度を目安で「8分アクティブ4分レストを4セット」というような指示。
オーバーアンダーインターバル
ステディステートインターバルの進化版？ということで目的は乳酸耐性向上とペースチェンジへの対応。
アンダー（ステディステート：92～94％。以下Oと省略）とオーバー（クライミングリピート：95～100％。以下Uと省略）、ケイデンスは90～100rpmを目安として行うように、ということ。
「4分U/1分O/4分U/1分Oのあと5分レスト」を4セット。
テンポインターバル
有酸素能力の向上と筋力・関節の強化としてよく用いられるテンポ走をインターバルで行うもの。
心拍88～90％で15分～20分のアクティブと半分の時間レストを3～4セット。
重めのギアでケイデンス70～75rpmを目安に行う。
メニューが決まったので後は実践あるのみ！
トレーニングメニューの知識が薄い私のような初心者にとってはとてもありがたい機能だと感じられる「Training Plans For Cyclists」。
残念なのは日本語に未対応であること。
使うためには表示する言語を英語に変えればいいだけなのですが、いちいち読むのが面倒です。
それはさておき、この度はヒルクライム大山を念頭に置いて60分ヒルクライム用のメニューを選んだのでまずはやってみます。
期間の最終日はご丁寧に「セグメントにチャレンジしてPR更新を！」と書かれているので、旧ヒルクライム大山のコースでも走って成果を確かめたいと思います。