私の身長と体重（2024年６月現在）
特に大きな病歴などはなく、基本的には健康だと思いたい私なのですがひとつ気になっているのは肥満。
身長175cmに対して現在の体重は80～82kgをいったりきたり。数年前は75kg前後を維持していた（それでも若干の肥満気味ではないかと思うのですが）のに80kgあたりからなかなか体重が減りません。一時など88kgに到達し「これはさすがにヤバい」と若干の食事改善を行ったところ1年かかって今の体重まで戻ってきたのですが問題はここから。
しかも体脂肪計で図っていると除脂肪体重まで徐々に減っているのはたぶんよくない兆候。60kg前後だったところが現在は57～59kgと日によって異なりますが減少傾向なのは間違いありません。
なんとか現在の筋肉量を維持しつつ脂肪を効果的に減らすためにいくつか考えてみることにしました。
食事の見直し
これまで漠然と「炭水化物を減らそう」と考えて過ごしてきた私。
安易だと思われるかもしれませんが私の炭水化物（≒白米）の摂取量は結構なものだと思います。毎晩茶碗に2杯は確実、ひどい時はそれ以上。とにかくご飯が大好きなのです。なのでまずはこれを少し我慢して茶碗1杯で抑えることにしたのです。
ただこれでも最近体重が減らなくなってきたので副菜なども含めもう少し食事を改善しようと思ったのです。
しかし栄養全般に対して知識が乏しすぎてどこから手を付けていいか困ってしまいました。そこで私がたよったのはあすけん。
しかも未来に対する投資と思って有料プランに加入しました。
これの何がいいって、食べたものを入力することで
- 摂取カロリーの計算
- 各種栄養素の摂取状況
- 足りない栄養素を補う食事の提案
を行ってくれること。私にはとても優しく有難いアプリだと思います。これを使って食事を改善していくことにします。
食事に対する基本的な考え方を変える
これまで基本的に食べたいものを優先し、なんとなく野菜も食べなきゃ！ぐらいで過ごしてきたのですがせっかくあすけんを使い始めたので以下の順にメニューを考えるようにします。
極力脂肪を抑えたメニューを心がける
息抜きと称して不摂生をすることもあるでしょうし、必ずしも自分が作ったおかずではなく嫁の作ったものを食べることも少なくありません。（割と嫁のメニューは油多め…）
なので自分が用意するときには意識的に脂肪を避けるようなメニューにします。
別に「脂肪は悪！」と思っているわけではなくて、単に身体に十分すぎるぐらい蓄えられていることとメニューによっては摂取しすぎることもあるだろうと思うので控えられるときは極力控えようというぐらいの心もちです。
タンパク質、ビタミン、ミネラルを中心に副菜を考える
体を構成する重要な栄養素であるタンパク質、体内で合成できず食事で摂取することが欠かせないビタミンやミネラルを適切に摂取できるメニューを考えます。
ビタミン・ミネラルはエネルギーの代謝や酵素反応を円滑に行う上で欠かせないものばかりなので、あすけんに助けてもらいながら必要な量を摂れるよう幅広い食品を摂取するように心がけます。
不足するエネルギー分を炭水化物で埋める
これまでの食生活を考えると無意識ながら真っ先に摂取することを考えていた炭水化物。
人間が活動するうえで欠かすことのできない炭水化物（=糖質）ではありますが、過剰に摂取した分は体内で脂肪として溜まってしまうため必要な量だけを摂取するようにします。
ここでもあすけんが役に立ってくれて、大雑把ではありますが食べる白ごはんの量をコントロールしていきます。
食事で摂取するカロリーを決める基礎代謝
基礎代謝はざっくりまとめると「安静にしていても勝手に消費される、生命活動を維持するために最低限必要なカロリー」といったところでしょうか。
脳が活動するのに勝手に大量のブドウ糖を使用しますし、筋肉を動かすのにも糖質や脂肪を代謝して生成された物質が使われます。
一方で脳の大きさはある程度決まっていますが筋肉量は人によってさまざま。一般的に筋肉量の多い方が基礎代謝も大きくなります。ある程度勝手に筋肉がエネルギーを使うため、その筋肉の量が多いほど使われるエネルギーも大きくなるというわけですね。
そこで少しずつでも筋トレを行ってあわよくば筋肉を増やす、そうでなくても筋肉量が落ちないよう抗うことで基礎代謝を維持・向上して勝手にエネルギーが使われやすい（≒痩せやすい）体を作りたいところです。
趣味のサイクリングをより積極的に！
私の趣味の一つである（あった？）サイクリングは脂肪燃焼において有効な手段の一つです。
筋肉にはすべて名前が付いており、ヒトの身体のなかで大きな筋肉と言われるのが「大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング」という下半身に存在するもの。わかりやすく言うと太ももの前側とお尻と太ももの裏側なんですが、これらすべてがサイクリングで勝手に鍛えらえる上に長時間運動を維持することで脂肪の燃焼効果も期待大！
現在の居住地から会社まで軽く息が切れる程度の負荷で自転車通勤すると約50分。自転車で1時間程度走ると約500kcal消費するというので私の場合少なく見積もっても片道400kcal、往復で約800kcal消費できるはずです。
まとめ：健康的に痩せるために取り組むこと
現状の肥満体系から脱却するために取り組むことを以下にまとめます。
- 食事の見直し。タンパク質、ビタミン、ミネラルを優先にメニューを組み足りないエネルギーを糖質で摂取。
- 筋トレで少しでも筋肉を増やすことで基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を目指す
- サイクリングを積極的に行い脂肪燃焼を促す
まずはこの3点に取り組むことにします。
今年は9月に会社の健康診断があるため、それまでに体重75kg（除脂肪体重は60kgを目標に！）まで落とせたらひとまずOK！と考えています。