冬の間に意識しておきたいこと
「仕事が忙しい」なんて言い訳をしてる暇があったら少しでも時間を作って走ることがまずは何よりだと思うんですが、限られた時間の中でほんの僅かでも速くなるために意識しておきたいことを纏めておきます。
とにかく時間を作って走る
上でも書いたとおり、言い訳してる暇があれば時間を見つけて走りたいものです。
175cmの75kgと、一般的に見てもやや太めな自分の場合その重さだけでヒルクライムや加速においてハンデを背負っているようなもの。
走りこんで余分な脂肪を減らして、せめて70kg以下（というか65kgぐらい）まで体重を落とすだけでも全然違うはずです。
また、自分で不足していると感じる基礎的な脚力をつけるためにもある程度の距離を自分なりに高い負荷のもと走ることで土台となる脚力と心肺機能を向上させたいところであります。
目標は「1ヶ月500km以上走る！」こと。
ということは自分の脚力から考えると「1ヶ月20～25時間走る」ということ。1週間で言えば「5～6時間」を確保できればクリアできそうです。
体幹を使ったペダリングを意識する
前回の投稿で書いたことを意識しながら何回か走ってみて、自分なりにですが体幹の使い方と上手く使えたときの効果が感じられるようになって来ました。
- 右足で踏み込むのと同時に左足を引き上げるとき、腰から下を気持ち左側に捻る。
- 左で踏みながら右を引き上げるときは少し右に捻る。
これらの骨盤の動きと踏み込みのタイミングが合っていると太腿前側の筋肉をあまり使わずに、お尻～ハムストリング上側の筋肉で踏めているような気がします。
なんというか、今まで太腿前側～膝にかけての筋肉が疲労する感覚があったんですがこれが抑えられて同じ速度（といっても30～33km/h程度）を維持できる時間が少し伸びた気がします。
さらに脚を引き上げるタイミングが合ったときは同じ力でも明らかに速度が増しています（といっても35～38km/hぐらい）。
逆に言うと、現時点で無意識下では引き足が全く使えていないどころか逆に負荷になっているということでしょう。
問題は自分の中でかなり意識していても「骨盤の動き」「踏み込むタイミング」「引き上げるタイミング」をピタッと一致させることが難しく、また長時間維持することができない点です。
自分の運動神経から鑑みるに、これらを無意識でも保てるようになるにはまだまだ修練が必要だと思いますがこれができるようになったら大きなステップアップになるのでは…と期待して練習を続けたいところです。
心拍数をもとに負荷をコントロールする
愛読書であるのりりんには「年間10,000km以上走る人が頭打ちになってきたら初めて科学的トレーニングを考えればよい」という文言があり、そのぐらい練習量は大切だと認識しております。
が、限られた時間と練習量で成果を生み出すなら多少の知識を持って取り組んだほうが幾ばくかでも効果的なはず。
パワーメーターを購入するようなお金はどこにもなく、また今の自分には必要性も感じられない段階だと思うのでまずは心拍数を元に負荷を管理していきたいと思います。
以前どこかで「ロードバイク乗りにとって最も重要と言えるのはメディオ」というような記述を目にしたのが忘れられないので、盲目的に信じてメディオに該当する心拍域での練習を少しでも重ねたいと思います。
目標は「155～160bpmで15分連続×2セット」を月間で10本こなすこと。
※自分の場合は上のMio-LinkとSTRAVAをペアリングさせて記録しています。通信にはBluetoothだけでなくAnt+も導入していてGarminとも簡単に接続できるそう。こちらのレビュー記事もいずれ纏めたいと思います。
体幹の強化
先日初めての100kmライドを経験したのですが、終盤は身体を支えるのが辛くなり腕で上半身を支えて走る状態が続いたのでしょう…肩～上腕にかけて結構な筋肉痛が現れました。
これって絶対に良くない乗り方ですよね。
ということで、パワーを効率的にペダルに伝えることも含めて必要になる体幹は少しでも鍛えて強化していきたいところです。
プランクでもクランチでも時間を見つけて取り組むようにしたいと思います。副産物として割れた腹筋も手に入るかも!?
目標は毎日「プランク60秒×3」か「クランチ100回」。
ストレッチを十分に行う
ライド前だけではなく、風呂上りや空いた時間を上手く使って
- 股関節
- ハムストリング
- ふくらはぎ
ぐらいは高い柔軟性を保っておきたいところ。いずれもペダリングに大きく影響するのは素人の私でもなんとなくわかりますから。
柔軟性って故障のしやすさにも繋がるでしょうし、正直今まで疎かにしていた分きちんと取り組みたいと思います。
目標というかこれも毎日延べ「20分程度」を確保して行うこと！
まとめてみると…
こうして冬の間の目標をまとめてみるといずれも「ロードバイク乗りとしての土台」を強化しよう！という内容ばかりですね。
が、幸い今のところ「つまらない」とは思ってなくてむしろ「どこ走ろっかな♪」ぐらいの気持ちで楽しみにしています。
山陰という地域がら、どうしても冬は雨や雪が多く晴れた日の気持ちのいいライドは楽しめないかもしれませんが単純に「ロードバイクで走る」ことを楽しみながら目標をクリアしたいところです。