私のへなちょこぶりを表している出力（推定値）は…200W！！
ということです。STRAVAで表される推定値ではありますが、おそらくそんなに間違っていないと思われます。
上のサイトにて必要な値を入力してみても大体近い値も出ますので。（ちなみに枕木山を約30分で走ったときの出力であります）
※いや、セグメントによって突然350W！！とか出たりしてますが、そういう場所は例外なく地形がおかしなこと（のこぎりの刃のように上がったり下がったりを繰り返しながら高度が上昇）になっており、今の自分ではあり得ない値だと分かりきっているのでそんな時は無視してます。
出力を上げたい気持ちはあるものの実態は…
で、このヘタレな出力を少しでも上げたい！という気持ちはあるのですが如何せんメンタルが弱いもので気がつくとのんびりLSDペースでだらだら走っていることが多いのだと気付きました。
例えば3時間走ったとして、ホントに頑張ってるのはほぼ上りの区間だけなことが多くて時間にしたら20～30分ぐらいだったり。
今日は疲れたなぁ…と感じるときでせいぜい60分ぐらい。でもそんな時はあまりありません。つまり走っている時間のうち平均したら2～3割ぐらいの時間しか頑張ってないのです。
これじゃ速くなれるはずがない！ということに最近ようやく気付きました。
どうやって頑張っている時間を伸ばすか？
勤勉かどうかはわかりませんが普通のサラリーマンとして働いている以上、練習に避ける時間は自ずと限られます。
となると、その限られた時間を有効に使うことが一番大事なはず。
なのに走っている時間の大半をのんびり走っているようでは貴重な時間をどぶに捨てているも同じ。
これではあまりにもったいないと思ったので、気力が続く範囲で「今日は練習する日」と決めたときに実行するルートを幾つか決めることにしました。
とはいえ何かしらの基準を元に考えないとオーバーワークになってしまったり、頑張ってるつもりがやっぱり強度不足だったりしては意味がないとも。
幸い、嫁をほったらかしにして走りに出てもあまり叱られなくなった（あきらめた？）ので休みの日であれば3～5時間ぐらい走ることができることが多い今日この頃。
近くにある枕木山でのタイムと出力（体重75kg、約30分、平均200Wぐらい）を軸にしてそこからパワーを上げたりだとか持続時間を伸ばしたり出来れば…と思います。
1.枕木山×3本（獲得標高：1,200m）
1日3本は走ったことがないので、果たして3本とも30分前後（≒200W）で上るだけの持久力があるのか不明ですが、それを養うのにちょうどいいかなぁ…と思って取り組んでみます。
32～33分ぐらいならおよそ190Wに相当するようなのでこれよりタレることのないよう頑張ります！
2.諸喰峠×4～5往復（獲得標高：1,000～1,250m）
こちらは往復したら獲得標高が約250mになる山。境水道→日本海側もその反対も平均勾配が10%前後なので、39×32Tを使っても正直辛い山ですが、逆に考えれば否応なしに頑張るしかない状況でもあるのでこちらもいい練習になります。
じつはここに登録されているセグメント、どちらから走っても地形がおかしくて出力300Wとかになってしまうポイントのひとつ。
上のほうで出てきた動力計算器で体重・平均勾配・速度を元に計算すると、自己ベスト（75kg、勾配10%、速度9.6km）を出したときの出力が約240Wに、8分前後で上りきったときの出力が200Wちょっとに相当する様子。
ということで片道8分を越えないようこちらも頑張ります！
練習強度に関するまとめ
もう少し速く走れるようになるためには、自分の限界に近い出力を持続したり短時間ならより高い出力を出せるような練習が必要なのでしょうきっと。
もちろん速く走ることが全てではないと思いますし、ゆっくりのんびり景色を見ながら長時間走るのもすごく楽しいんですけどね。脂肪を効率よく燃やすならその方がいいみたいですし。
ただ、今まではただ走ってても各セグメントで自己記録を更新できていたのに最近頭打ちになってきた気がしたものでちょっと考えてみました。
もちろんすぐに効果が出ることはないでしょうから、夏～秋にかけて一生懸命走ってみて効果があるかどうか試してみたいと思います。