長時間の練習時間が確保できた時に…
休みの日などで長時間の練習時間が確保できた時、1回で長時間の練習を行うべきか？それとも短時間の練習を複数回に分けて行うのか？について考えてみたいと思います。
参考にさせていただいたのはいつものじてトレ。
あとはこの本。
これらと、少ないながら自分の経験を踏まえて纏めていきます。
1日の練習を分割するべきか？せざるべきか？
これはトレーニングの内容に応じて変化するのが自然なように思います。
上記のサイト及び書籍でも同じく書かれていますが、トレーニングの目的によって「1回で長時間のトレーニングを行う」のか「2回に分けてトレーニングを行う」かが決まってくるということ。
持久力の養成には1回で長時間の練習が向いている
持久力を養う=有酸素運動の能力を向上させる必要がありますが、このために効果的なのは
- 身体が脂肪をエネルギーとして使う能力
- 心肺機能
- ホルモン・酵素の働き
に対して刺激を与えること。
一般的に中程度までの強度の運動では時間が伸びるほど脂肪をエネルギーとして使う割合が上昇すると言われており、これらのことより持久力の向上を目的とするなら1回で長時間走るほうがより高い効果が望めそうです。
LSDなんかはその代表格と言えそうですね。
また「自分は○時間（○○km）を走り続けることが出来た！」という実績を積み重ねることで精神的な好影響も考えられそうです。
高強度での筋力・スキル系メニューを行うなら2回で短時間の練習を
対して筋力・筋持久力・スプリント能力など、高強度で追い込む必要があるトレーニングを行う場合は休息を挟んで2回に分けたほうが効果が高いと言われております。
トレーニングの効果を最大限に高めるためにはトレーニングの負荷を適切にコントロールする必要があり、そのためには集中力も高い状態で維持していないと難しいと思います。
短い時間でパパッと練習を行って一休みしたあと、気分もリフレッシュしてから再度トレーニングした方が効果が高そうなのは少し考えれば分かるような気がします。
あと、自分的に盲点でしたが「間で仮眠をとることで成長ホルモンの分泌を促し、よりトレーニング効果を高める」というポイントもあるのだとか。
一度寝た後にまた走る気になれるか？というのが意志の弱い自分にとっては課題のような気もしますが、トレーニング効果が高まるのであれば試してみる価値はありそうですね。
1日でのトレーニング回数と時間のまとめ
要は「どの部分を鍛えるためにトレーニングを行うか？」をまず考えること。
そうすれば自ずと1日で行うトレーニングの回数と時間も見えてきます。
簡単にまとめると
- 持久力を伸ばすなら1回で中負荷のトレーニングを長時間行う
- 筋力・スキル等を伸ばすなら2回に分けて高負荷のトレーニングを短時間ずつ行う
となります。
あとは回復に必要な時間を考慮しつつ、伸ばしたい能力に応じてトレーニングメニューを考えれば無駄なく効率的に練習できそうですね。