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ロードバイクと乳酸の付き合い方

更新日:

乳酸ってただの疲労物質じゃないのか?

運動生理学をきちんと勉強した人間ではないため、私にとっての「乳酸」のイメージはというと

  • 激しい運動を行うと生成される
  • 溜まってくると筋肉の動きを阻害する
  • 筋肉痛の元となる

という程度の認識しか持ち合わせておらず、筋疲労の原因となる物質だと思っていました。

 

そのため、ロードバイクで走るようになってから素人なりに考えたりネット上の情報を見たりして

  1. 乳酸を発生させにくい体にする→メディオなど乳酸閾値の向上トレーニング
  2. 溜まってしまった乳酸の処理能力を上げる→高強度インターバル

といったトレーニングを行うことでより速く走れるようになるのだと解釈しています。

 

ところが、空いた時間でネットを眺めているときに面白い記事を見つけたのです。

 

乳酸とうまく付き合う方法 | スポーツサイエンス

 

これを読んでいて、私が知らなかった乳酸の役割や乳酸との付き合い方について新たな考えを手に入れることができたのです。

 

知らなかった乳酸の役割

1.乳酸はただの疲労物質ではない!

「乳酸が大量に生成される→筋グリコーゲンやブドウ糖を使った無酸素運動を行っている」ということであり、酸素の供給が限界に達していると脳が判断すると筋組織への血液供給を抑えることであえて筋組織を疲労させ、酸素の消費を抑えようとするのだそう。

 

乳酸が溜まると筋肉が動かなくなる、という点は変わりませんが乳酸そのものが筋肉の動きを阻害しているわけではなさそうです。

 

それどころか…

 

2.エネルギー源として利用される

筋グリコーゲンやブドウ糖を消費することで発生する乳酸ですが、実は筋肉のエネルギー源として働くことができるのだそうです。

 

グリコーゲンは自身が存在している筋肉の中でしかエネルギーに変わることができないのに対して、乳酸は物質としての分子量が小さいため血液に乗って必要な場所への移動を行いやすいとのこと。

 

特に遅筋全般や心筋・呼吸筋などは乳酸を好んで使用するそうで、心筋などは運動量が増えると酸素の使用量はかわらないまま乳酸をより多く取り込んで分解してくれるんですって。

 

つまり「溜まった乳酸をより多く血液に乗せて運ぶことができるようになる→乳酸の処理能力が向上する」というのは間違いないですね。

 

3.グリコーゲンを再生成する原料となる

血流に乗って肝臓へ運ばれた乳酸はミトコンドリアの働きで水と二酸化炭素に分解され、新たなグリコーゲンを生成する材料として使われます。

 

エネルギーを得るためにグリコーゲンから発生した乳酸は、巡り巡ってもとのグリコーゲンに戻るわけですね。

 

乳酸とうまく付き合うために必要な能力は?

1.乳酸閾値の向上

まずは「乳酸の処理能力>乳酸の生成量」でいられる出力を上げる=乳酸閾値を向上させることが有効であると考えられます。

 

乳酸が身体に蓄積されている状態を保つと今度は乳酸を分解する酵素をより多く分泌しようとする結果、乳酸の処理能力が向上するという仕組みだそうです。

 

この領域を鍛えるためのトレーニングとして「メディオ」が推奨されているのは心拍数・出力的に乳酸の生成量と分解量が拮抗している領域ということなのでしょう。

 

有酸素運動と無酸素運動の境界で運動を続けることで常に乳酸を大量に発生させながらミトコンドリアが酸素を使って乳酸を分解する機能を鍛えるという理想的な運動領域なのは間違いなさそうです。

 

2.長距離走行で毛細血管とミトコンドリアを発達させる

毛細血管を増やすことでよりからだの隅々までの血流が確保され、酸素の供給を行いやすくなります。

 

すると細胞内のミトコンドリアの働きがよくなり、乳酸を除去するスピードが促進されるということ。

 

ミトコンドリアの能力が向上するとグリコーゲンより脂肪酸をエネルギー源として利用しようとするため乳酸の生成自体を抑えることも可能になるそうです。

 

その結果1の乳酸閾値向上にも役立ってくれると解釈できるでしょう。

 

3.高負荷インターバルで心肺機能の向上を図る

タバタ式に代表されるような高負荷インターバルトレーニングを行い循環器の機能を向上させることでも血液の輸送能力向上と細胞への酸素供給能力を向上させることができると考えられます。

 

また、高い血液輸送能力は蓄積された乳酸を取り除いて体中に分散させることを可能にし、結果として乳酸の早い分解を促す役割もあると思われます。

 

これも1の強化に繋がる内容ですね。

 

乳酸とうまく付き合うためのまとめ

ロードバイクに乗って走るうえでなくすことはできない乳酸の発生。

 

が、実際には直接的に筋肉の動きを阻害する疲労物質ではなく逆にエネルギーになりえるものだということが分かりました。

 

ただ、乳酸が発生するレベルの運動を行うということは無酸素域での運動を行っているということであり、酸素の枯渇を防ぐために身体の動きをセーブするという複雑な仕組みの上に成り立っていることもはじめて知りました。

 

となると大事になるのは以下の2点。

  • 有酸素運動で生み出せる出力を向上させる=乳酸閾値の向上
  • 循環器およびミトコンドリアを強化して乳酸の処理能力を上げる

ということ。

 

 

 

人間である以上鍛えるにも限度はあると思いますが、少なくとも今の自分にはまだまだ向上の余地が大いにあると思われる乳酸との付き合い方。

 

冬の間に積極的に取り組むことで来年春以降に向けた土台作りをより有効に進めたいと思います。

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