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20190206枕木山とFTP計測

投稿日:

枕木山でFTP計測にチャレンジ

前日からの計画どおり枕木山まで行ってきました。目的はパワーメーターのテストとFTP計測。

 

FTP計測でよく使われる手法は「アップ→全力走5分→レスト→20分全力」の中の20分全力部分の平均パワー×0.95というものでしょう。しかしローラーを所有していない私の場合、20分全力で走りつづけることができる平地は身近に存在していませんので代わりに枕木山を使うことにします。

 

FTP計測などしたことがなく根性もない私が初めてで20分全力を維持できるか?と考えてしまいますがまずは深く考えずに試してみることにします。

とにかく全力で枕木山を登ってみる

前半飛ばしすぎないように気を付けつつ、後半失速しないよう頑張って登ってみます。タイムは35分とかなり遅め…。今年の目標25分!と掲げておきながらこの体たらくでは心が折れるどころか粉々に砕け散りそう…。

 

頂上についたとき足がつりそうになっていましたし帰りに通った境水道大橋では内転筋までつりかけたのでそれなりに出し切った感はあるのですが、それでこのタイムかと思うと悲しくなります。

 

しかしこれが私の実力。これを伸ばすためにパワーメーターを買ったんですから凹んでないで取得したデータを見てみましょう。

 

枕木山の平均パワーは199W→0.95をかけるとFTP≒189W!!しかし…

帰ってSTRAVAのログを見てみると枕木山の区間で計測した平均パワーは199W。おしい、あと1Wできりがいいのになーなんて思いつつ。

 

本来なら20分の平均×0.95なはずですが、区間を切り出すのもめんどうなので私の公称FTPを「199×0.95≒189W」とさせていただきます。指標が変わるとよくないと思うので、今後も私のFTPは「枕木山の平均パワー×0.95」で算出することにします。

 

ただ、FTP計測について調べていたときに気になる記事を見つけたんです。雑にまとめると

  • (特に初心者は)20分全力を維持するのが結構難しい≒全力を出しきれていないことがある
  • なのでトレーニングのベースとするなら×0.95を省いていいぐらい
  • というか10分全力の平均パワーでもいいぐらい

というような内容。なるほどたしかに…と考えさせられるものがあります。

トレーニングゾーンについて

パワートレーニングに必要なのは強化したい領域に合わせたパワーを一定時間(または回数)維持して走ることだと解釈しているので、極端にずれた値を目標にしてもよくないと思いつつ189Wと200Wそれぞれのトレーニングゾーンを見てみることにします。

ゾーン FTP:189W FTP:200W
L1:回復走 ~105W ~110W
L2:耐久走 106W~142W 111W~150W
L3:テンポ走 143W~170W 151W~180W
SST:スイートスポット 166W~178W 176W~188W
L4:LT 171W~198W 181W~210W
L5:VO2Max 199W~227W 211W~240W
L6:無酸素運動容量 228W~284W 241W~300W

領域としては重なる部分も結構ありそうですね。ということはトレーニングメニューを組む上では200Wで計算した値を元にしてもそう問題はないんじゃないか?と思います。やってみないと分かりませんが。

 

ということで、当分の間はFTPの向上を目標にメニューを考えて実行してみます。なにより一番大事なのは「決めたパワーと時間を維持する精神力」のような気がしますので。

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